Dzień 1 (Klatka + triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria [...]
[...] to zrobiłbym następujący trening: - wyciskanie sztangi skos 30st 4x12-10 - wyciskanie sztangielek skos 30st 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławece płaskiej 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej 30st 3x15 Musisz też koniecznie robić rotację w trakcie wyciskania, tak aby w szczytowej fazie ruchu wewnętrzne strony dłoni były skierowane w [...]
[...] ułożony, tylko wykonanie niewłaściwe (ciężar, przerwa między seriami, kąt ułożenia łokcia), wiesz o co chodzi.... Ale zakładamy, że tu wszystko jest ok. Dla mnie najlepszy układ na trening klatki, to: - wyciskanie sztangielek na skosie 4x10 - wyciskanie sztangi płasko 4x10 - wyciskanie na maszynie hammer 3x12 - rozpiętki na ławce skośnej 3x15
Klatka 123 1. Wyciskanie na płaskiej 5x8 60kg Ostatnia seria na pięć powtórzeń. Ciężko, ale zadowolony jestem. Ostatni raz (jak wyciskałem na płasko) kończyłem rampę na tym ciężarze, także progres jest. A klata ofc napuchła :-). http://www.youtube.com/watch?v=urWfCmt_cZo&feature=youtu.be&noredirect=1 2. Rozpietki na lawce skosnej 4x10 15kg [...]
rozumiem ze mam robic splita na mase. co Wy na taki plan ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie na waskim uchwycie 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: [...]
No to dzisiaj sobie nie żałowałam z miską. Oprócz rzeczy w tabelce zjadłam mały kubeczek barszczyku zbaielanego i frytki warzywne(seler, buraki, marchew). Będą wzdęcia;)) Trening silowy: wypychanie jednonoż na suwnicy + unoszenie sztangi miednica w oparciu o laweczke, rozpietki na lawce skosnej, wioslowanie hantlą, unoszenie sztangi lamanej wzdluz [...]
Dobra trochę Burdel tu zrobiłem tu daje cały trening połączony w całość do moich zastrzeżeń Klatka samymi sztangielkami brakuje mi tu ćwiczeń ze sztangą no i nie ma bicepsa robionego na drążku chciałbym żebyście mi to zmodyfikowali powtórzenia i kg muszę zmienić to były obciążenia dla tamtego typka tu cały plan niestety nie mam ćwiczeń na brzuch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plan z rozgrzewka i cardio. Plan treningowy Poniedziałek: -rozgrzewka na orbitreku 5 min -klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon- klatka+nogi 1.wyciskanie na ławce płaskiej 4serie piramidalnie 12-10-8-6pow. 2.wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 10pow. 3.wyciskanie chantli 4 seria po 10pow. 4.rozpietki na lawce skosnej w gore 4 serie po 10pow. 5.przysiady 5seri po 12pow 6.uneczenie ciała łydkami 5 seri po 15pow. wtorek biceps+triceps 1.uginanie ramion z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1 (Poniedzialek) Klatka, barki, brzuch Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 12-15 Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej [...]
DZIEŃ 1 Poniedziałek - czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 13 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tu?owia 3 x 14 6. Unoszenie sztangielek [...]
dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4 takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na poczatku 4 [...]
Ok, a czy brzuch i przedramię, dobrze umieściłem? Co, jeszcze zmienić? Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztangą na barkach 4s - 12x10x8x8 - Wykroki ze sztangą 3s - 10x8x8 - - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4s - 20x20x15x15 Przedramię: -Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4s - 20x20x15x15 Wtorek: Klatka: - Wyciskanie [...]
czyli tak to by wyglądało Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8 - uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8 Wtorek: Plecy: - Martwy ciag (czy rumuński dac?) [...]